김주환 <그릿 Grit>, <내면소통>, <회복탄력성>

이탈리아 최고 지성, 움베르토 에코의 학생이기도 했던 김주환 교수는, 뇌과학, 인지심리학, 진화심리학등 다방면의 지식으로 많이 알려진 스타 학자입니다. 얼마 전 유퀴즈에도 출연하며 문자 그대로 모르는 사람이 없을 정도인데요.

최근 절판된 그릿의 재출간을 알리며 출연한 지식인사이드의 내용을 조금 정리해 둡니다. 

그릿 | 김주환 - 교보문고

 

 

인간의 감정의 본질은 딱 하나, 두려움

짜증, 분노, 두려움, 공포, 걱정은 모두 편도체 활성화에 따른 공포 반응

멘털이 좋아졌다 → 두려운 것이 줄어들었다.

두려움은 어디서 오는가

 

부정적 감정: 편도체 활성화로 인한 몸의 반응을 뇌가 두려움/분노로 인식

긍정적 감정: 전전두피질의 활성화, 자신/타인의 긍정적 정보 처리

활성화된 편도체 이완시키기

<내면소통>에 소개, 뇌의 목적은 딱 두 가지뿐, 생존 & 번식

멧돼지가 나타났다 (Fight or Flight Syndrome)

• 쓸 수 있는 모든 에너지를 근육으로, 에너지 많이 쓰는 기관의 활동 최소
  • 소화기관(에너지 30% 소모 중) 정지
  • 뇌의 전전두피질에 영양 공급 중단
• 글루코스, 포도당을 근육으로 빠르게 전달하기 위해 혈액 순환 빠르게
  • 심장 박동 증가
• 에너지를 급격히 태우기 위해 산소 필요
  • 호흡 가빠짐

이러한 primate brain이 맞이한 위기는 5분~10분이면 해결

우리의 멧돼지들은 5~10분에 해결이 안 됨 (수능)

• 근육 긴장, 심장 박동, 호흡 가빠지며 뇌 활동은 저하
• 시험 불안증의 증상이 됨 → 약 1/3 정도가 겪음

우리의 뇌는 1층 뇌간, 2층 변연계, 3층 대뇌 피질

뇌의 3층 구조

1, 2층은 무의식 영역, 우리의 의도가 닿지 않음,

• "편도체야 진정해" 아무리 외쳐도 의미가 없음. 다른 방법 필요

편도체가 활성화되면 반응하는 신체 부위를 진정시켜서

반대로 신체 부위가 편도체를 안정화시키는 역방향 전략 필요

감정과 직결되는 신체 부위

• 흉쇄유돌근, 승모근
• 얼굴/안구 근육, 이 악물기

즉, 어깨를 올리고 인상을 쓰면서 이를 악물면 편도체 활성화 됨

반대로 해보면,

• 승모근 낮추기
• 턱 근육에 힘 빼기
• 눈에 힘 빼기
• 배에 힘 빼기 

이것이 편도체를 진정시키고 전전두피질을 활성화해서 똑똑해지는 길

• "눈에 힘 빡주고 있으면 똑똑해 보이죠? 사실 편도체 활성화 뇌 기능 저하 상태예요"
• "진짜 현자의 표정은 이겁니다"
• 

전전두피질 활성화 시키기 = 착하게 살기

양궁 국가대표에게 교육한 마음 단련법 = 전전두피질만 쓰게 하는 법(=집중력 강화)

전전두피질이 언제 활성화되는가

• 나와 타인에 대한 긍정적인 정보를 처리할 때

복수심은 집중력 하락, 실전에서 약해짐

• 용서 연민 사랑 수용 감사 존중
  • 자기 용서가 최우선
  • 자기 연민, 자기 수용
  • 그중에 끝판왕이 자신에 대한 존중
• 우리 뇌는 자신과 타인에 대한 정보 처리망이 구분되지 않음
  • 자기 존중을 하면 타인에 대한 존중심이 올라가고
  • 타인을 무시하는 사람은 자기를 무시하게 됨

2014년 EBS 다큐멘터리 '공부 못하는 아이' 테스트 결과

• 반 아이들을 랜덤 하게 두 분류로 나누고
• (A 그룹) 한쪽은 그 주의 기분 좋았던 일을: 편도체 활성화
• (B 그룹) 한쪽은 그 주의 기분 나빴던 일을 쓰게 하고: 전전두피질 활성화
• 동일한 수학 문제 풀이
• 결과는 A 그룹의 압승

반대로 다른 사람의 시험을 망치게 만드는 마법의 비결

• "오늘 수학 시험 본다고? 네까짓 게 잘도 보겠다" 
• → 편도체 활성화로 시험을 망침

내 생각: 경쟁에 열등한 애들은 본능적으로 남의 결과를 망치려 함,
이는 나의 실력을 올리는 것은 오래 걸리고 남을 깎아내리는 것이 더 쉽기 때문.
(쉬운 방법만 찾는 게 아니라 나의 실력을 천천히 올린 사람이라면 애초에 경쟁에서 밀리지 않았을 것)

인간관계 스트레스는 편도체를 활성화

편도체 활성화의 가장 큰, 빈번한 원인은 인간관계 갈등

양궁선수들은 3달동안 남과 싸우는 것 금지 시킴, 선수+코치+감독 모두

엄마와 아이의 갈등이 아이의 성적 저하 유발

이런 문제들을 해결하는 과정이 <그릿 Grit>의 주요 내용

마음 근력을 평소에 키우기, 신경가소성 활용

신경가소성 덕분에 두 달, 석 달 정도 노력하면 편도체 활성화를 최소화 할 수 있다

신경가소성

마음 훈련 방법

편도체 진정하기 and 전전두엽 활성화

명상 (알아차림)

• 눈감고 앉아 있는것이 아니라 자신의 조그만 행동 모든 과정을 알아차리는 것
• 아웃바운드(몸을 움직이게 하는 뇌의 의도) 인바운드(몸에서 뇌로 전달되는 감각) 정보를 모두 수용
• 걷기 명상: 내 발의 움직임, 발바닥이 닫는 촉감, 왼발과 오른발의 차이..
• 밥먹을 때 명상: 음식이 주는 감각, 음식을 집는 움직임, 냄새, 맛

즉 명상은 나의 상태를 알아 차리는 것

• 인간은 오감을 가졌다고 얘기함.
• 그럼 목마름은? 허기짐은? 뻐근함은? 어떤 감각인가.
• 외부의 정보는 오감으로, 내부의 정보는 오감 이외의 감각으로 처리하는 것
• 나의 자세, 모든 촉감, 나의 생각하고 있음까지 알아차리는 것이 명상

여러 응용

요가의 1번은 호흡 알아차리기, 이것을 무시하고 스트레칭으로 가니까 실패하는 것

수영. 아주 좋음

• 호흡에 집중할 수 밖에 없는 환경, 호흡에 집중
• 명상하며 걷는 수영

편도체 활성화가 불러오는 불면증

수면장애의 주요 원인역시 편도체 활성화

• "자야 돼 못 자면 큰일 나" = 자야 돼 멧돼지
• 모든 정신 질환은 불면증을 동반, 잠 잘자는 우울증은 없다
• 수면장애, 공황장애, 대인공포증.. 모두 과도한 편도체 활성화가 원인

두려움을 버리는 연습 집착을 버리기

• 사업이 잘돼야지, 시험을 잘 봐야지, 돈을 많이 벌어야지
• 이런 것은 Doing, Being 보다 우선할 수 없음

매튜 워커 <우리는 왜 잠을 자야 할까>

• 생명체의 원래 상태는 수면 상태
• 생존을 위해서만 잠깐 일어 나는 것

암을 부르는 만성 스트레스

내가 갖지 못하는 것을 계속 원하는 것이 스트레스

→ 소비의 욕구(e.g. 좋은 차사기)는 내가 갖지 못한 걸 영원히 추구하는 결핍 상태로 이끔

 

행복의 원리는 내가 가지고 있는 것을 원하는 것

행복에 조건들이 추가되는 순간 영원한 불행

행복에 조건이 붙는 순간 불행

• 행복 그 자체가 아닌 행복의 조건들을 추구
• 10억을 원해 → 못 벌까봐 불행 → 10억을 얻고 나면, 10억을 잃을 까 불행

조건이 없는(unconditional) 행복 

• "나 이제 행복할래"  그것으로 끝
• 누구도 어떤 변화도 나의 행복을 뺏아갈 수 없다
• 재앙 속의 행복(Happiness in disaster)
  • 그럼에도 불구하고 행복하겠다.
  • 뇌종양으로 6개월 시한부 선고를 받은 사람의 1~2개월 후 행복도는 더 높아져
  • 뇌종양 여부가 나의 행복과 관련이 없는 것
• 다른 말로 표현하는 것이 "나는 내가 이미 갖고 있는 걸 원한다."