미국 National Institutes of Health(NIH)에서 운동의 효과에 관한 새로운 논문을 발표 했습니다.
성실한 운동이 만성 염증(chronic inflammation)을 완화하는 효과가 있다는 것인데요.
마침 관련 The New York Times 기사가 있어 요약 합니다.
※ 요약은 GPT-4.5 모델 기반 Perplexity가 수고해주었습니다 :)
운동과 만성 염증 감소
운동은 만성 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 한다는 연구 결과가 다수 발표되었습니다. 만성 염증은 심장병, 당뇨병, 암 등 여러 질병의 주요 원인으로 알려져 있으며, 규칙적인 운동이 이를 완화할 수 있습니다.
1. 유산소 운동의 역할
- 연구에 따르면 유산소 운동은 염증을 줄이는 데 특히 효과적입니다. 예를 들어, 20분 정도의 중강도 유산소 운동만으로도 염증을 유발하는 TNF-α(종양괴사인자)의 분비를 약 5% 감소시킬 수 있습니다.
- 유산소 운동은 심폐 기능을 향상시키고, 체지방을 줄이며, 염증 반응을 억제하는 데 도움을 줍니다.
2. 근력 운동의 역할
- 근력 운동은 항염증 물질인 마이오카인(myokine)을 방출하여 염증을 억제합니다. 또한 근육량 증가와 체지방 감소를 통해 대사 건강을 개선하고 염증 수준을 낮춥니다.
- 근력 운동은 특히 hs-CRP(고감도 C반응성 단백질)와 같은 염증 표지자를 감소시키는 데 효과적이며, 비만 관련 매개 변수(BMI, 허리둘레)와 연관되어 있습니다.
3. 운동이 염증을 줄이는 메커니즘
- 운동은 신체의 교감신경계를 활성화하여 에피네프린과 노르에피네프린 같은 호르몬을 분비하고, 이들이 면역 세포의 아드레날린 수용체를 자극하여 염증 반응을 억제합니다.
- 또한, 규칙적인 운동은 장내 미생물군(gut microbiome)을 변화시켜 항염증 물질(endocannabinoids)을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
4. 연구 결과
- 다양한 연구에서 유산소 및 근력 운동이 CRP, TNF-α, IL-6 등의 염증 표지자를 감소시키는 데 효과적임이 확인되었습니다.
- 특히 중년 및 노년층에서 이러한 효과가 두드러지며, 이는 나이에 따른 만성 염증 증가를 억제하는 데 기여합니다.
결론
운동은 만성 염증 관리와 전반적인 건강 증진에 필수적입니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 가장 효과적인 결과를 얻을 수 있으며, 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동과 주 2회의 근력 운동이 권장됩니다. 이러한 습관은 만성 질환 예방 및 치료에도 도움이 됩니다.
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